เมื่อฉันดูข่าวเศรษฐกิจ: ปัญหาที่อยู่อาศัย ข้าวของเครื่องใช้มีราคาสูง หรือความเป็นไปได้ที่ AI จะทำให้ทักษะทางวิชาชีพของฉันล้าสมัย ฉันมักจะกลับมาคิดแบบเดิมว่า ฉันควรเริ่มปลูกผักกินเอง
นอกเหนือจากการประหยัดเงินและอาหารสดแล้ว การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการทำสวนและการใช้เวลาในธรรมชาติช่วยลดความเครียด ความหดหู่ และความวิตกกังวลได้ สำหรับคนอย่างฉันที่อาศัยอยู่ในเมืองที่สวนผักชุมชนเป็นที่นิยม มีหลักฐานว่าการทำสวนช่วยสร้างความรู้สึกเป็นชุมชนกับเพื่อนบ้าน และแน่นอนว่าการปลูก กำจัดวัชพืช และตัดแต่งกิ่งเป็นประจำในระดับปานกลางสามารถสนับสนุนสุขภาพทั่วไปได้
ฟังดูเหมือนชนะทุกรอบ แต่มีปัญหา เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ประมาณ 20% ในสหรัฐ ฉันมีชีวิตอยู่กับอาการปวดเรื้อรัง รวมถึงหลายคนที่มีอาการปวดหลัง ของฉันอยู่ในกระดูกเชิงกรานและขาของฉันและอาจทำให้การงอหรือหมอบซ้ำๆ อึดอัดมาก
โชคดีสำหรับฉัน ฤดูใบไม้ผลินี้ฉันได้พบกับ Rebecca Stephenson ผู้เชี่ยวชาญด้านคลินิกกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาลนิวตัน-เวลเลสลีย์ในแมสซาชูเซตส์ เธอมีความหลงใหลในพืชพรรณต่างๆ ในสวนของเธอเอง เธอปลูกดอกไม้ เช่น sedum, coleus, peony และสมุนไพร และมีความคิดมากมายเกี่ยวกับวิธีปรับเปลี่ยนกิจกรรมการทำสวนผักเพื่อป้องกันความเจ็บปวด
เธอกล่าวว่าการทำสวนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง “คุณกำลังออกกำลังกาย หายใจท่ามกลางธรรมชาติ และขยายปอดได้ดี คุณยังใช้แขนและขาอย่างประสานกัน” โชคดีที่เธอพูดว่า “มีวิธีทำสวนเพื่อที่คุณจะได้ไม่เจ็บตัวและจบลงด้วยความเจ็บปวดในภายหลัง” ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการของ Stephenson ในการรับมือสิ่งสกปรกโดยไม่เจ็บตัว
ก้าวด้วยตัวเอง
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ Stephenson กล่าวว่าคุณสามารถสร้างความอดทนในการทำสวนได้ทีละขั้นตอน อย่าหักโหม “มันเกิดขึ้นกับฉันเมื่อฉันออกไปสี่หรือห้าชั่วโมงและจะต้องเสียค่าใช้จ่ายเป็นเวลาสองสัปดาห์” แต่การฝึกอบรมอย่างมืออาชีพของเธอช่วยให้เธอมีพื้นฐาน “ฉันมาจากเบื้องล่าง แทนที่จะทำเกินขีดจำกัดของคุณ ฉันพยายามที่จะเข้ามาให้ต่ำกว่านั้น” เธอกล่าว
“สิ่งที่ผมแนะนำจริงๆ คือให้นำโครงการสวนผักของคุณมาพิจารณาว่าคุณจะแบ่งมันออกเป็นชิ้นเล็กๆ ได้อย่างไร และใช้เวลาพอสมควรกับระยะเวลาที่คุณจะทำได้ ดังนั้นอาจเป็นครึ่งชั่วโมง อาจใช้เวลา 15 นาที หรืออาจถึงหนึ่งชั่วโมง จากนั้นหยุดพัก เปลี่ยนท่าทางร่างกาย ยืดเส้นยืดสายบ้าง” เธอกล่าว
โอบกอด ‘การค้ำจุนการทำงาน’
Stephenson กล่าวว่า “บางครั้งเหล่าคนสวมที่พยุงหลังเพื่อทำสวนเท่านั้น และนั่นทำให้พวกเขาได้รับการเตือนมากขึ้นว่าให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง” Stephenson กล่าว มันคุ้มค่าที่จะลอง แม้ว่ามันจะดูงุ่มง่ามก็ตาม เธอกล่าว “มันไม่เหมือนกับคุณยายของคุณที่คุณคาดเอวทั้งวัน คุณสวมมันแค่ชั่วโมงเดียว”
นั่งลงและลุกขึ้นอย่างสง่างาม
Stephenson แนะนำให้ใช้เก้าอี้สนามกีฬา ชนิดที่วางกับพื้นและรองรับหลังในการทำงานในท่านั่ง กางขาของคุณเป็นรูปตัววี เข่าตรงหรืองอเล็กน้อย และทำงานบนแพทช์ตรงหน้าคุณ คุณยังสามารถจับขาข้างหนึ่งเข้าโดยวางเท้าไว้ที่ด้านในของต้นขาอีกข้าง
และเมื่อถึงเวลาลุกจากที่นั่งทำงาน ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
- บิดลำตัวไปด้านหนึ่งและวางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้น
- ใช้มือดันตัวเองให้อยู่บนโต๊ะโดยให้มือทั้งสองข้างและเข่าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น
- ยกลำตัวขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น และวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณ
- ยกขาอีกข้างขึ้นเพื่อยืนตัวตรง
ลอง ‘สี่เท่า’
หากต้องการเคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้น ให้คุกเข่าโดยให้เข่าทั้งสองข้างวางบนแผ่นโฟม จากนั้นวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น ก้าวไปข้างหน้าในท่าบนโต๊ะ โดยให้หลังตรง แขนและขาตั้งฉากกับพื้น จากนั้นคุณสามารถทำงานด้วยมือข้างที่ถนัดในขณะที่รองรับน้ำหนักโดยที่มือข้างที่ไม่ถนัดวางอยู่บนพื้น เพื่อป้องกันหลังของคุณ ลองคุกเข่าทั้งสี่ข้างแล้วขุดหรือกำจัดวัชพืชด้วยมือข้างเดียว
คุกเข่า
คุกเข่าโดยให้เข่าข้างหนึ่งวางบนแผ่นรองและเท้าของขาอีกข้างอยู่บนพื้น (ราวกับว่าคุณกำลังขอแต่งงานหรือประท้วงเพลงชาติในเกมฟุตบอล) ใช้ขาหน้าของคุณเพื่อรั้งข้อศอกขณะทำงาน ตำแหน่งนี้เหมาะสำหรับใช้พลั่วหรือเกรียงขนาดเล็ก และคุณสามารถทำงานด้วยมือทั้งสองข้างบนเครื่องมือได้
พิจารณาเตียงยก
แทนที่จะลงไปนอนกับพื้น คุณสามารถยกพื้นขึ้นมาหาคุณด้วยเตียงที่ยกขึ้นมาได้ในระดับสะโพก เตียงควรมีความกว้างประมาณสองเท่าของความยาวแขนของคุณ Stephenson กล่าว คุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่เอนตัวไปข้างหน้ากับผนังเตียง ซึ่งช่วยพยุงกระดูกเชิงกรานของคุณในขณะที่ร่างกายส่วนบนของคุณทำสวน คุณยังสามารถยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นบนเก้าอี้เพื่อการรองรับที่มากขึ้น
Stephenson แนะนำให้ยกเตียงสูงเป็นพิเศษสำหรับผู้สูงอายุ “ผู้อาวุโสอาจมีในสวนหลังบ้าน ในคอนโด หรือระเบียงหลังบ้าน อาจมีผักกาดหอม อาจมีผักโขม สมุนไพรมากมายที่สามารถเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารเพื่อให้น่าตื่นเต้นขึ้นอีกนิด ” เธอพูดว่า. นอกจากการสร้างเตียงยกแล้วยังสามารถปลูกผักในกระถางที่มีราวแขวนได้
สลับข้างและมือข้างที่ถนัดอย่างสม่ำเสมอ
เพื่อลดอันตรายจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ที่ไม่สมดุล เช่น การขุดหรือการคราด Stephenson แนะนำให้เปลี่ยนแขนเป็นประจำ พูดทุกๆ 5 นาที ผลัดกันใช้มือข้างที่ไม่ถนัดวางบนพลั่วหรือคราด เธอแนะนำให้วางคราดไว้ข้างหน้าคุณและดึงมันเข้าหาคุณในแบบสมมาตร
ภาพวาดโดยคุณ Leif Parsons
Reference
https://www.npr.org/sections/health-shots/2023/06/18/1182961315/back-pain-gardening-relief-safe
